Стрес може проявлятися по-різному. І часто причиною його є речі, які нам не підвладні: розлучення, втрата близької людини, звільнення з роботи… Тривожний стан може виникнути навіть тоді, коли ми просто беремося за щось незвичне для нас або готуємося розпочати роботу над новим та захопливим проєктом. Але загалом тривога є цілком природним відчуттям, з якої причини вона б не виникала. Зрештою, всі ми люди. Отже, яким чином креатори можуть подолати тривожний стан та повернутися до творчої роботи?
Людям властиво шукати швидке рішення будь-якої проблеми. Але коли мова заходить про тривожний стан, варто, скоріше, налаштувати себе на тривале та поступове нарощування і підтримку в тонусі «душевних м’язів». Це як з креативними м’язами.
Експерти, які використовують креативність для протидії стресу, пропонують кілька порад на такі випадки. І більшість таких порад — це те, що ви можете розпочати одразу втілювати в життя, щойно дочитаєте цю статтю.
1. Головне — це усвідомлення проблеми
Тривожність, страх та сум — нормальна реакція на зміни в житті. Рівень тривожності має схильність з часом наростати, і якщо ви це усвідомлюєте, тобто стежите за своїм фізичним та душевним станом, прояви стресу можна мінімізувати.
Ліа Лав Авелліно, психотерапевтка, директорка клубу The Well та співзасновниця групи підтримки Spoke Circles, пояснює, що здатність відчувати тривогу насправді є для нас корисною. Це своєрідна сигналізація нашого тіла, яка підштовхує нас звернути на щось увагу. Вона повідомляє про те, що у нас виникли нові потреби, які необхідно задовольнити.
«Нам варто в такому разі звернути увагу на ті думки, відчуття, спогади, картини, абощо, які приходять до нас у тривожному стані», — пояснює Ліа.
Замисліться, як саме у вас проявляється тривожний стан. Може, це нав’язлива думка? Чи неприємне відчуття в грудях? Чи нервовий мандраж? Чи, може, якийсь образ, якщо ви візуально-орієнтована людина?
Для когось тривога проявляється як спалах нервової енергії, а хтось, навпаки, замикається в собі. Звертайте увагу на те, що провокує у вас цей стан і що допомагає вийти з нього.
Наприклад, порівняйте свої відчуття від перегляду повідомлень на телефоні перед сном з тим, що ви відчуваєте, коли ви натомість слухаєте музику чи подкаст.
Окрім соматичних реакцій, орієнтованих на тілесні відчуття, корисним також може виявитися щось на кшталт «колеса емоцій», яке допоможе вам точніше визначити та назвати, що саме ви відчуваєте.
2. Слідкуйте за своїм станом
Нкечі Діанна Н’яка, нейробіологиня, тренерка з медитації та мультидисциплінарна мисткиня, вдається до медитації, щоб проаналізувати себе та заспокоїти нервову систему. Навіть якщо ви не надто зацікавлені в медитації, лише хвилина чи дві, присвячені зануренню в себе, можуть виявитися для вас дуже корисними.
Замість того, щоб переживати, що ви знову відволіклися від медитації, вона радить звернути увагу, на що саме ви відволікаєтеся.
«Щойно ми знову повертаємося до повсякденного життя, ми перестаємо дійсно замислюватися про минуле чи майбутнє, хоча саме вони є справжнім джерелом нашої тривожності», — зазначає вона.
Н’яка також запевняє: коли людина натренує себе виявляти проблемні ситуації за допомогою самоаналізу, цих ситуацій можна буде нарешті позбутися. І ця здатність швидко перемикатися між відстороненим самоаналізом та повсякденним життям також є дуже корисною для креативної роботи, адже завдяки цьому людина вчиться легко фокусуватися і налаштовуватися на роботу.
3. Налаштуйте свій мозок
Що стосується роботи мозку, Н’яка пояснює: мозок людини є нейропластичним, тобто піддатливим. І думки прокладають в ньому певні «доріжки». Але ми цілком здатні змінити напрям цих доріжок. Мабуть, кожен креатор знає, як це — торувати власний шлях. Тож це може стати корисною метафорою для того, щоб задавати власний (приємніший) напрямок своїм думкам.
Доктор Ерік Мейзел, досвідчений сімейний психолог, який зараз працює з креаторами та акторами, так пояснює реструктуризацію мислення: «Ви можете самі обирати, сприймати життя з тривогою чи спокійно. І цей своєрідний внутрішній перемикач у ваших руках. Вам вирішувати, як ви все сприймаєте».
Коли негатив просочується у творчість, він радить запитати себе: «Чи таке мислення сприятливе для мене? Чи, може, варто клацнути вимикачем?».
4. Звертайте увагу на те, як ви говорите самі з собою
Самовмовляння багато на що здатне, якщо його застосувати для того, щоб подолати тривожний стан. Карден Рабін, експерт зі здорового способу життя, який спеціалізується на розладах, викликаних стресом, наводить як приклад дитину, засмучену через те, що її малюнок був гірший за малюнок однокласника. Що б сказали цій дитині батьки? Певно, що її малюнок такий само чудовий, унікальний та особливий, як і сама дитина.
Тож наступного разу, коли ви подумки критикуватимете себе чи свою роботу, зупиніться та запитайте себе, що б ви в такому разі сказали собі п’ятирічному.
«Головне тут — віднайти для себе трохи того співчуття, з яким ми зазвичай ставимося до дітей. А найбільша складність полягає в тому, щоб це співчуття не заглушило голос внутрішнього критика, а просто на хвилинку посунуло його на задній план», — стверджує Рабін.
Ліа Авелліно, зокрема, приділяє мріям та тривогам по 15 хвилин на день і рекомендує й іншим влаштовувати собі таку «розрядку», щоб не тримати думки в собі і не труїти душу. Спочатку вона проговорює вголос або записує свої страхи, а потім, через якийсь час, дозволяє собі помріяти та трішечки вдатися до ескейпізму. Адже навіть у тривожні часи люди не втрачають здатності мріяти, фантазувати та зосереджуватися на приємних моментах.
5. Рухайтеся
Рух є дуже корисним у ситуаціях, коли людині треба нарешті вирватися з полону своїх думок, щоб подолати тривожний стан. Він допомагає скерувати енергію в інше русло.
Н’яка, будучи, зокрема, й танцівницею, зазначає: «Ми здатні виражати свої емоції тілом, а це в свою чергу дає чималий терапевтичний ефект».
Рух може включати в себе заняття йогою, прогулянки, біг підтюпцем, або той шалений танець, на який ми здатні тоді, коли нас ніхто не бачить.
Рабін також заохочує своїх учнів рухатися, називаючи рух «першою допомогою від стресу». Він пояснює цей ефект нейробіологією та реакціями нашого «рептильного мозку», коли старіші системи перехоплюють контроль у новіших, повертаючи нас у стан «бий або біжи». Власне, тому рух і є природною реакцією на стрес. Фізична діяльність, різноманітні вправи дозволяють тій частині мозку, яка керує інстинктами, почуватися так, наче вона тікає подалі від того, що вас гризе.
6. Слідкуйте за тим, що ви споживаєте
Те, що ми споживаємо, суттєво впливає на рівень енергії та душевне й фізичне самопочуття. Насамперед, професіонали радять відмовитися від кави, алкоголю чи цукру або мінімізувати їх у своєму раціоні. Загалом, обмежене споживання таких продуктів може справити навіть більший ефект, ніж повна відмова від них.
Рабін радить цінувати такі моменти, коли ви вирішуєте трохи побалувати себе. Адже якщо ви їсте печиво у той момент, коли розмовляєте з кимось по телефону, все задоволення від ласощів втрачається. Натомість, краще приділити трохи часу, щоб дійсно цим насолодитися.
Окрім споживання їжі, варто звернути увагу також на свою «інформаційну дієту». Дуже багато наших страхів та тривог породжені тією інформацією, яку ми отримуємо з новин чи соціальних медіа. Спробуйте скористатися інструментами, які дозволяють обмежити час, проведений онлайн чи у мобільних додатках, якщо ви відчуваєте, що це вас затягує та витягує з вас усю енергію. Краще спробуйте в’язати, вишивати чи створювати колажі, якщо вам треба час від часу чимось зайняти руки.
7. Не втрачайте зв’язку з іншими
У напружені часи дуже важливо підтримувати соціальні зв’язки. Спілкування з друзями чи рідними часто допомагає знизити рівень тривожності. Якщо ви не в настрої розмовляти, можна надіслати голосове повідомлення. Або навіть написати від руки листа чи намалювати комікс.
Ліа Авелліно також радить спробувати підтримати своїх співрозмовників. Насправді, друзі зазвичай потребують від вас не порад або вирішення їх проблеми. Вони просто хочуть бути почутими. Тому замість того, щоб питати «У тебе все добре?», краще спитайте «Що тобі подобається робити?» або «Чи можу я чимось тобі допомогти як друг?».
8. Не забувайте про основні потреби
Коли ви стривожені чи пригнічені, коли над вами висить дедлайн, пам’ятайте, що найкращими ліками часто є сон. Здоровий сон не лише допоможе вам почувати себе краще, а й зміцнить імунну систему. А щоб почати висипатися, варто, зокрема, тримати телефон подалі від спальні (пам’ятайте про інформаційну дієту). Натомість краще почитайте книжку перед сном чи наскетчіть щось олівцем, щоб поринути думками далеко-далеко.
А Ерік Мейзел переконаний, що найпростішим та найдієвішим способом подолати тривожний стан є дихальні вправи. Вповільнивши та поглибивши своє дихання (5 секунд на вдих і 5 на видих), ви можете зупинити панічний біг думок та подати тілу сигнал, що ви бажаєте заспокоїтися.
Ще один ефективний спосіб знизити рівень тривожності — прийняти гарячий душ.
9. Не перевантажуйте себе
Культура трудоголізму та соціальний тиск мають схильність швидко наростати. А отже, щоб дати лад думкам, знайти душевний спокій та подолати тривожний стан, треба іноді скинути з плечей якомога більше того, що ви на себе взяли.
Рабін описує стрес як переповнену повітряну кулю. Якщо її на 100% заповнити повітрям, вона лусне, щойно торкнеться поверхні. Але якщо стравити з неї повітря хоча б до 95%, ви створите для неї своєрідну подушку безпеки, яка не дасть їй одразу луснути.
Пам’ятайте, що тут немає швидких рішень. Ви нарощуєте м’язи. Боротьба зі стресом потребує часу, наполегливості та терпіння. Це не забіг на швидкість. Всі ми рухаємося, кожен в своєму темпі.
Авторка статті — Енн Дітмеєр, паризька дизайнерка, яка веде блог Prêt à Voyager, присвячений туризму.
Фото в тексті: unsplash.com
Для того, щоб обмежити час, проведений за екраном смартфона, компанією Google навіть було розроблено кілька спеціальних додатків.
А одна канадська пекарня запропонувала ще радикальніший варіант.
